女性ホルモンを整える食事とは？鉄分・たんぱく質・イソフラボンを完全ガイド

「女性ホルモンを整えるには、何を食べればいいの？」と検索したくなる日はあります。

生理前に甘いものが止まらない。疲れやすい。肌荒れする。眠い。イライラする。生理中にふらつく。更年期が近づいてから、ほてりや睡眠の乱れが気になる。そんな変化があると、食事で何とかしたくなります。

最初に結論です。女性ホルモンを食べ物だけで直接「増やす」「整える」ことはできません。エストロゲンやプロゲステロンは、脳、卵巣、年齢、排卵、妊娠、授乳、更年期、睡眠、ストレス、病気、薬などの影響を受けます。

一方で、食事はホルモンの土台になります。欠食が続く。急に体重を落とす。たんぱく質が少ない。鉄が足りない。炭水化物を極端に抜く。脂質を怖がりすぎる。カルシウムやビタミンDが不足する。こうした状態は、月経リズム、PMS、貧血、疲労感、骨の健康に関わります。

この記事では、女性ホルモンと食事の関係を、根拠のある範囲でやさしく整理します。鉄分、たんぱく質、大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンD、葉酸、脂質、炭水化物、腸内環境、カフェイン、アルコールまで扱います。

目標は、完璧な食事を作ることではありません。今日から選びやすくすることです。コンビニでも、外食でも、自炊でも使える考え方にします。

なお、この記事は一般的な健康情報です。診断ではありません。月経が3か月以上ない、出血が多い、強い生理痛がある、急な体重変化がある、妊娠の可能性がある、閉経後に出血した、強い気分の落ち込みがある場合は、食事だけで様子を見ず婦人科や医療機関に相談してください。

女性ホルモンと食事の関係

女性ホルモンと呼ばれる代表的なものは、エストロゲンとプロゲステロンです。どちらも月経周期、排卵、妊娠の準備、更年期の変化に関わります。

エストロゲンは、月経周期の前半に増えやすいホルモンです。子宮内膜を厚くする働きのほか、骨、血管、皮膚、粘膜、自律神経にも関係します。

プロゲステロンは、排卵後に増えやすいホルモンです。子宮内膜を妊娠に備えた状態へ整え、基礎体温を上げます。黄体期には眠気、むくみ、便秘、胸の張り、食欲の変化を感じる人もいます。

食事は、この2つのホルモンをスイッチのように操作するものではありません。けれど、ホルモンを作る体の材料、エネルギー、血液、骨、神経、腸の状態を支えます。

たとえば、十分なエネルギーが入らない状態が続くと、体は妊娠や排卵よりも生きることを優先します。厳しい食事制限、過度な運動、急な体重減少では、月経が遅れたり止まったりすることがあります。

月経がある人は、出血によって鉄を失います。鉄不足があると、疲れやすい、息切れする、頭痛がする、集中しにくい、顔色が悪いなどの不調が出ることがあります。生理がつらいと思っていた背景に、貧血が隠れていることもあります。

更年期以降は、エストロゲンの低下によって骨量が減りやすくなります。カルシウム、ビタミンD、たんぱく質、運動は、骨の健康を守る土台になります。

つまり、「女性ホルモンを整える食事」とは、特定の食品でホルモンを増やす食事ではありません。月経、排卵、血液、骨、睡眠、気分を支えるために、必要な栄養を不足させない食事です。