寝不足で性欲が落ちる？睡眠と性欲の関係と、まず休むことの大切さ
最近、疲れてそんな気分になれない。それは気持ちの問題ではなく、睡眠が足りていないせいかもしれません。睡眠と性欲の関係を調べた研究、厚生労働省の睡眠ガイドがすすめる眠り方、パートナーへの伝え方、相談の目安をまとめました。
仕事や家事、育児でくたくた。ベッドに入ったら、とにかく眠りたい。パートナーに誘われても、そんな気分になれない…。そんな自分を責めていませんか。
睡眠と性欲、研究ではどうなっている？
アメリカの大学で女性171人に14日間の記録をつけてもらった研究（2015年）では、睡眠時間が長かった翌日ほど、性欲が高い傾向がありました。睡眠が1時間長くなると、パートナーとセックスをする見込みが14％上がったと報告されています。
アメリカのメイヨー・クリニックで、更年期や性の悩みで受診した女性3,433人（平均53歳）を調べた研究（2021年）では、眠りの質が悪い人は、性機能の悩みがある割合が1.48倍でした。こちらでは、睡眠時間の長さより、眠りの質のほうが関係していました。
男性でも、20代の10人が8日間、1日5時間の睡眠で過ごしたところ、日中のテストステロン（性欲に関わるホルモン）が10〜15％下がったという報告（2011年）があります。
疲れてるだけなのに、彼に悪いなって思っちゃって…。
疲れていれば、その気になれないのは自然なことなんです。あなたの気持ちが足りないわけじゃありませんよ。まずは、ちゃんと眠れているかを見直してみませんか。
性欲が落ちる理由は、睡眠だけじゃない
イギリスの国民保健サービス（NHS）は、性欲が落ちるよくある原因として、次のようなものをあげています。
- パートナーとの関係の問題
- ストレス、不安、うつ
- 妊娠・出産（ホルモンの変化や、育児の疲れやストレス）
- 年齢とともに、とくに更年期にホルモンが減ること
- 血圧の薬や抗うつ薬など、飲んでいる薬
- ホルモンを使う避妊法
- お酒の飲みすぎ
NHSは、心臓病や糖尿病などの持病が性欲に影響することもある、としています。睡眠不足は、こうした原因と重なっていることもあります。いくつか当てはまるなら、「眠れば全部解決」と思いつめず、ひとつずつ見ていきましょう。
まずは、睡眠を整える
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、大人に向けて次のようにすすめています。
- 必要な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安に確保する
- 朝起きたときに「よく休めた」と感じられるか（睡眠休養感）も大切にする
- 眠りの不調が続くときは、生活習慣を見直しつつ、病気が隠れている可能性にも気をつける
眠りやすくするために、ガイドは次のような環境づくりもすすめています。
- 日中はできるだけ日光を浴びる。体内時計が整い、夜に眠りやすくなる
- 寝室にはスマートフォンやタブレットを持ちこまず、できるだけ暗くして寝る
- 寝室は暑すぎず寒すぎない温度に。寝る1〜2時間前にお風呂で体を温める
- できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝間着や寝具を使う
寝る前のスマホをやめて、ふたりで話す時間にあてると、ふれあいのきっかけになることもあります。
休日の寝だめで取り返そうとしても、平日の日中の眠気は完全には解消できない、という報告もあるそうです。まとめて寝るより、ふだんの睡眠時間を少しずつ確保するほうが近道です。
パートナーに伝えるとき
性欲が落ちている理由が疲れや眠気なら、それを言葉にして伝えるだけで、すれ違いが減ります。
- 「あなたが嫌なわけじゃなくて、今は眠くて」
- 「週末、ゆっくり寝られた日にしたいな」
- 「家事を少し代わってくれたら、余裕ができると思う」
断り方に迷ったら 「今日はしない」のやさしい伝え方、ふたりの性欲の差が気になるなら 性欲の差の記事 も読んでみてください。産後の睡眠不足で遠のいている人は 産後レスのデータの記事 も参考になります。
受診・相談の目安
よくある疑問
質問：休日に寝だめすれば大丈夫？
厚生労働省のガイドでは、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットはとても限られるという報告が紹介されています。ふだんの睡眠時間を確保するほうが大切です。
質問：寝る前にお酒を飲むと、リラックスしてその気になれる？
お酒で眠りやすくなったように感じても、寝酒は眠りの質を悪くするおそれがあります。また、NHSは、お酒の飲みすぎを性欲が落ちる原因のひとつにあげています。
質問：よく眠れているのに、性欲がない。
性欲には、ホルモンだけでなく、ストレスや関係、体調など、いろいろなことが関わります。性欲に「ふつう」の基準はないので、困っていなければ問題はありません。つらいときは婦人科や心療内科で相談できます。
参考にした情報
- 厚生労働省: 健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）
- Kalmbach DA, et al. The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. J Sex Med. 2015（PubMed）
- Kling JM, et al. Associations of sleep and female sexual function: good sleep quality matters. Menopause. 2021（PubMed）
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011（PMC）
- NHS: Low sex drive (loss of libido)
