やんわり断って絆を深める：「今日はしたくない」の伝え方と代替案｜MURU MURU「今日はセックスしたくないけど、断ったら相手を傷つけてしまうかも…」「断り方が分からなくて、嫌なのに応じてしまう」そんな経験はありませんか？
「今日はセックスしたくないけど、断ったら相手を傷つけてしまうかも…」「断り方が分からなくて、嫌なのに応じてしまう」そんな経験はありませんか？
パートナーとの性生活において、自分の気持ちを正直に伝えることは、決してわがままではありません。むしろ、お互いの心と身体を大切にするための、とても重要なコミュニケーションです。この記事では、心理学や医学の視点も交えながら、角を立てずに気持ちを伝える方法と、二人の絆を深める代替のスキンシップをご紹介します。
📌 この記事のポイント
- 性的な誘いを断ることは、自分とパートナーを尊重する健全なコミュニケーションです
- 「Iメッセージ」を使った断り方で、相手を責めずに気持ちを伝えられます
- セックス以外のスキンシップでも、オキシトシン（愛情ホルモン）は分泌され、絆は深まります
「今日は気が進まない」と感じることは、誰にでもあります。そう感じる自分を責める必要はまったくありません。
日本性科学会の研究によると、女性の性欲はホルモンバランス、ストレス、疲労、睡眠の質などに大きく影響されることが分かっています。具体的には以下のような状態の時、性的な気分になりにくいとされています。
- 月経周期の影響: 黄体期（排卵後～月経前）はプロゲステロンの影響で性欲が低下しやすい時期です
- 心理的ストレス: 仕事や人間関係のストレスは、脳の性的興奮を司る部位の活動を抑制することが知られています
身体的疲労:
睡眠不足や慢性疲労は、性ホルモンの分泌バランスを乱す可能性があります
心理的な距離感: パートナーとの間に未解決の問題や不満がある時、身体が自然に拒否反応を示すこともありますこれらは身体からの大切なメッセージです。無視して無理をすることは、心身の健康にとって良いことではありません。
それでも断れないと感じてしまうのは、以下のような心理が働いているからかもしれません。
- 「相手をがっかりさせたくない」という過度な配慮
- 「断ったら嫌われるかも」という見捨てられ不安
- 「良いパートナーでいなければ」という役割期待
- 「我慢するのが当たり前」という文化的な刷り込み
しかし、カップルカウンセリングの臨床現場では、「無理に応じることで積み重なる不満」のほうが、関係性に深刻なダメージを与えることが指摘されています。自分の気持ちを大切にすることは、長期的には二人の関係を守ることにつながるのです。
では実際に、どう伝えれば良いのでしょうか。ポイントは「Iメッセージ（私を主語にした伝え方）」を使うことです。
心理学において、「Youメッセージ（あなたを主語にした伝え方）」は相手を責めているように聞こえ、防衛反応を引き起こしやすいとされています。一方、「Iメッセージ」は自分の気持ちを率直に伝えるため、相手も受け入れやすくなります。
Youメッセージ（非推奨） | 「あなたはいつもそればっかり」「あなたは私の気持ちを考えてくれない」 | ❌ 責められていると感じ、防衛的になる
Iメッセージ（推奨） | 「私は今日、すごく疲れていて」「私は今、ゆっくり話したい気分なの」 | ✅ 相手の気持ちとして受け止めやすい
「今日は仕事で本当に疲れちゃって、身体が休息を求めてる感じなの。ただ隣にいてくれるだけで嬉しいな」
→ 疲労という客観的理由＋「あなたの存在は嬉しい」という肯定
「今日は頭の中がいっぱいで、ちゃんと向き合えないと思うの。明日（週末）ならゆっくりできると思う」
→ 理由の説明＋代替日の提案で「拒絶ではない」ことを示す
「今日は生理前で身体がちょっと敏感で。でも、ハグしたり話したりするのは嬉しいな」
→ 身体のコンディション＋別の形での親密さの希望を伝える
「今日は気持ちが向かないんだ。ごめんね。でもあなたと一緒にいる時間は大切にしたい」
→ シンプルに気持ちを伝える＋関係性を大切に思っていることを添える
- 早めに伝える: 流れで進んでしまう前に、気持ちが固まった時点で伝えましょう
- 優しいトーンで: 言葉だけでなく、声のトーンや表情も大切です。相手の目を見て、穏やかに
- 身体的な接触を添えて: 手を握ったり、肩に触れたりしながら伝えると、拒絶ではないことが伝わりやすくなります
セックスを断った後、「じゃあ何もしない」のでは物足りなさが残ることもあります。実は、セックス以外のスキンシップでも、愛情ホルモン「オキシトシン」は十分に分泌されることが研究で明らかになっています。
脳科学の研究によると、以下のような行為でオキシトシンが分泌され、愛着や信頼感が深まるとされています。
- ハグ（20秒以上）: 長めのハグは、ストレスホルモンのコルチゾールを下げ、オキシトシンを高める効果があります
- 添い寝・寄り添う: 身体の温もりを感じ合うだけで、安心感と親密さが生まれます
- 手をつなぐ・髪を撫でる: 優しい接触は、副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらします
- マッサージ: 肩や背中、足など、性的でない部位へのマッサージも親密さを深めます
- 見つめ合う: アイコンタクトも、オキシトシンの分泌を促すことが分かっています
セックスをしない夜も、二人の時間を特別なものにできます。
寝る前のボディタッチ | 服の上から、肩や腕、背中などをゆっくり撫でる。肌の接触がなくても、触れられていると安心感が生まれます
ピロートーク | 今日あった出来事、感謝していること、楽しかった思い出などをゆっくり話す時間。→ピロートークのコツはこちら
一緒にお風呂 | 性的な意図なしで、リラックスしながら過ごす。温かいお湯とスキンシップでオキシトシンが高まります
映画鑑賞＋寄り添い | お気に入りの映画を観ながら、ソファで身体を寄せ合う。共通の体験と物理的な近さが絆を強めます
手紙やメッセージ | 感謝の気持ちや愛情を言葉にする。目の前で渡すのが恥ずかしければ、メッセージアプリでも効果的です
💡 ポイント: 「セックスの代わり」ではなく、「別の形の親密さ」として捉えることが大切です。どちらが上・下ではなく、その日の心身の状態に合わせて選べる選択肢として持っておくと、関係性がより柔軟で豊かになります。
断り方や代替案を知るだけでなく、日頃から性について話せる関係性を築くことが、最も根本的な解決策です。
日本ではセックスについて話すことがタブー視されがちですが、パートナーシップ研究では、性についてオープンに話せるカップルほど、満足度が高いことが示されています。
- 「今日はこんな気分」と定期的にシェア: 性的な気分に限らず、心身の状態を日常的に共有する習慣をつけましょう
- 「嬉しかったこと」も伝える: 断る時だけでなく、「この前のあのスキンシップ、すごく安心した」など、ポジティブなフィードバックも大切です
- 「もしも話」で予行練習: 「もし疲れてる時はどう伝え合う？」など、仮定の話として事前に話し合っておくと、実際の場面で伝えやすくなります
多くのカップルが、性欲の頻度や強さに差があります。これはごく自然なことです。
- 性欲は、ホルモン、年齢、ストレス、生活リズムなど多くの要因に影響されます
- 一方が「常に応じるべき」という考え方は、対等な関係性ではありません
- 「ズレ」を問題として捉えるのではなく、「二人のリズムを見つけていくプロセス」と考えましょう
性欲の不一致に悩んでいる方は、こちらの記事も参考になさってください。
健全なパートナーシップの基本は、お互いの「NO」を尊重できることです。
日本家族計画協会の調査によると、「性的同意」について理解しているカップルは、していないカップルに比べて、関係満足度が高いことが報告されています。「同意」とは、一度だけではなく、その都度確認し合える関係性のことを指します。
もしパートナーが断られた時に怒ったり、不機嫌になったり、無理強いしてくるようであれば、それは対等で健全な関係性とは言えません。必要に応じて、専門家への相談も検討しましょう。
A. 健全な関係性であれば、あなたの気持ちを尊重してくれるはずです。断ることで離れてしまう関係は、残念ながら対等ではなかった可能性があります。ただし、長期間にわたって性的な関係が全くないことで、お互いに不満が募ることもあります。以下の点を意識してみましょう。
- 断る時は、理由と気持ちを丁寧に伝える
- 代替のスキンシップを提案する
- 「あなたとの関係は大切」というメッセージを添える
- 可能であれば、「いつならできそう」という見通しも共有する
A. その罪悪感は、多くの女性が感じるものです。しかし、自分の心と身体を守ることは、決して悪いことではありません。むしろ、無理をして応じることで生まれる不満や疲弊のほうが、長期的には関係性を傷つけます。
罪悪感が強い場合は、「相手を大切にしたい」という気持ちが強い証拠でもあります。その優しさを、「断った後のフォロー」に向けてみてください。温かい言葉をかけたり、別の形で愛情を示したりすることで、罪悪感も和らぐかもしれません。
A. 断られた時に不機嫌になる、無視する、責めるといった態度は、「性的強要」の一種として問題視されています。あなたには、いつでも「NO」と言う権利があります。
もし対話が難しい場合は、以下のような専門機関への相談も検討してください。
- 各都道府県の配偶者暴力相談支援センター
- カップルカウンセリングを行う心療内科・心理相談室
- 性暴力被害者支援センター（#8891）
⚠️ 重要な注意点
性交時や性器周辺に痛みがある、出血がある、違和感が続くなどの症状がある場合は、心理的な問題だけでなく、子宮内膜症や膣炎などの可能性もあります。無理をせず、症状が続く場合は婦人科を受診しましょう。多くの婦人科では、女性医師の指定も可能です。
A. 「断ること」と「セックスレス」は、必ずしもイコールではありません。重要なのは、お互いが納得できる頻度やスタイルを、対話しながら見つけていくことです。
日本性科学会のデータによると、セックスの頻度は個人差・カップル差が非常に大きく、「正解」はありません。週に数回のカップルもいれば、月に1回でも満足しているカップルもいます。大切なのは、頻度ではなく、二人が納得しているかどうかです。
セックスを断ることは、決してわがままでも、相手への裏切りでもありません。それは、自分の心と身体を尊重し、長期的に健全な関係を築くための大切なコミュニケーションです。
- 「今日はしたくない」という気持ちは、身体からの大切なメッセージ
- 「Iメッセージ」を使って、相手を責めずに気持ちを伝える
- セックス以外のスキンシップも、愛情と絆を深める有効な方法
- 日頃から性について話せる関係性を育てることが、根本的な解決につながる
- お互いの「NO」を尊重できることが、健全なパートナーシップの基本
あなたが安心して自分の気持ちを伝えられること、そしてパートナーとの絆がより深まることを心から願っています。
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