セックスレス解消は何から？原因別の改善ステップ｜MURU MURUセックスレスは、愛情不足や努力不足だけで起こるものではありません。性欲差、疲れ、ストレス、痛み、産後、更年期、薬、関係性のすれ違いなどが重なります。責め合わずに原因を整理し、同意を守りながら親密さを戻すためのステップを解説します。
セックスレスになると、「もう愛されていないのかな」「自分に魅力がないのかな」「誘って断られるのが怖い」と感じやすくなります。
一方で、誘われる側もつらいことがあります。「応えたいのに体がついてこない」「断るたびに罪悪感がある」「痛みや疲れをわかってもらえない」と感じる人もいます。
セックスレスは、どちらか一人が悪い問題ではありません。性欲の差、睡眠不足、仕事や育児の疲れ、ストレス、痛み、薬の影響、産後や更年期の変化、過去の傷つき、会話の不足などが重なって起こります。
この記事では、セックスレス解消を「回数を戻すこと」だけで考えません。まずは、安心して話せること。断っても関係が壊れないこと。痛みや不安を無視しないこと。お互いが望む親密さを、現実的な形で取り戻すことを目標にします。
今日からできる話し合い方、原因別の見直し、スキンシップの戻し方、受診や相談の目安まで整理します。
急がなくて大丈夫です。親密さは、命令や説得では戻りません。安心の積み重ねで戻ります。
セックスレスに、すべてのカップルへ当てはまる一つの定義はありません。何か月していないから必ず問題、週に何回なら正常、という単純な基準でもありません。
大切なのは、本人たちがどう感じているかです。
性的な関わりが少なくても、二人とも納得していて、愛情や安心感があるなら、それは問題とは限りません。反対に、回数はゼロではなくても、片方がつらい、我慢している、断れない、痛みがある、気持ちが置き去りになっているなら、見直しが必要です。
WHO
は、性の健康を、病気や機能不全がないことだけではなく、身体的、感情的、精神的、社会的なウェルビーイングと関係するものとして説明しています。性の健康には、強制や暴力がないこと、安心して性的な経験を選べることも含まれます。
つまり、セックスレス解消の目的は「相手に応じさせること」ではありません。どちらかが我慢して回数だけ増やすことでもありません。
目的は、二人が望む親密さを、同意と安心の中で探し直すことです。
最初に確認したいのは、セックスを再開するかどうかではありません。今の関係で、性の話を安全にできるかどうかです。
誘う側が「断られたら終わり」と感じていると、話し合いは責める空気になります。誘われる側が「断ったら怒られる」と感じていると、本音を言えません。
- 断ってもよい
- 途中でやめてもよい
- 体調、痛み、不安、気分を正直に言ってよい
この三つがないまま「どうすればできるか」だけを話すと、問題はこじれます。
同意は、一度取れば終わりではありません。毎回、状況によって変わります。疲れている日、痛みがある日、気持ちが追いつかない日には、以前は平気だったことも嫌に感じることがあります。
「夫婦だから」「付き合っているから」「前はしていたから」という理由で、相手の同意を省略することはできません。
セックスレスを解消したいなら、最初に必要なのはプレッシャーを減らすことです。
セックスレスの原因を一言で決めつけると、たいてい外れます。
「性欲がないから」「飽きたから」「女として見られていないから」「男として見られていないから」と決めると、相手を追い詰めます。実際には、複数の要因が重なります。
ACOGは、性的な問題の原因として、妊娠、更年期などのホルモン変化、病気や薬、関係性の問題、過去の嫌な経験、うつ、不安、ストレスなどを挙げています。性的な問題は、欲求、興奮、オーガズム、痛み、薬や物質の影響などが重なることもあります。
Mayo Clinicも、性的反応は体、感情、生活上の出来事、信念、ライフスタイル、パートナーとの関係が関わる複雑なものだと説明しています。
だから、セックスレスを扱うときは、犯人探しではなく棚卸しをします。
体の問題はないか。痛みはないか。眠れているか。ストレスは強すぎないか。薬の影響はないか。産後や更年期の変化はないか。関係性の中で怒りや寂しさが残っていないか。誘い方や断り方が傷つけ合う形になっていないか。
カップルの性欲が、いつも同じ強さでそろうことはあまりありません。付き合い始め、同棲、結婚、妊娠、産後、転職、介護、更年期、病気、子育て、睡眠不足。生活が変われば、性欲も変わります。
性欲は固定された性格ではありません。波があります。
MSDマニュアルは、性的反応には欲求、興奮、オーガズム、解消があり、欲求は最初から明確にある場合も、性的な活動や刺激が始まってから高まる場合もあると説明しています。女性では、性欲と興奮が近く関わることもあります。
「したい気分が自然に湧かないなら、愛がない」という意味ではありません。安心して近づくうちに気持ちが動く人もいます。疲れや不安が減ってから、ようやく触れ合いたくなる人もいます。
反対に、性欲が強い人も悪くありません。求める気持ち自体は自然なものです。ただし、相手に応じる義務を負わせると、親密さではなく圧になります。
性欲差を扱うときは、どちらが正常かを決めないことが大切です。
「月に何回するか」を決めると、安心するカップルもいます。目安があると予定を組みやすいからです。
ただし、回数だけを目標にすると苦しくなることもあります。
したい側は、回数が達成されないたびに拒絶された気持ちになります。したくない側は、予定日が近づくほど義務感で固まります。結果として、セックスが楽しみではなく試験になります。
まずは、回数よりも「どんな親密さなら安心できるか」を話します。
- 手をつなぐ
- 隣で眠る
- ハグする
- キスする
- マッサージする
- 裸にならずに触れ合う
- 性的なことをしないデートをする
- 一緒に入浴せず、湯上がりに会話する
セックスレス解消は、いきなり性交に戻ることではありません。触れ合いの階段を低くすることです。
小さな接触が安心に戻ると、その先を選びやすくなります。反対に、小さな接触のたびに「このまま最後まで行くのでは」と緊張するなら、体は避ける方向へ動きます。
セックスの話は、直前や直後にするとこじれやすいです。
誘って断られた直後は、拒絶感が強くなります。応じたくない側も防御的になります。終わった直後は、満足、疲れ、恥ずかしさ、痛み、不安が混ざります。
話し合いは、寝室の外でします。時間を決めます。長くても30分くらいにします。途中で休憩してよいことにします。
「なんでしてくれないの」ではなく、「最近、触れ合いが減って寂しい。責めたいわけではなく、二人で考えたい」と言います。
「もう無理」ではなく、「嫌いになったわけではない。でも今は疲れや不安が強くて、性のことを考えると緊張する」と言います。
「あなたはしつこい」より、「私は断るたびに緊張している」。
話し合いが苦手なときは、順番を決めると楽になります。
まず、今の気持ちを一つだけ言います。次に、相手を責めない形で困っていることを言います。最後に、小さな提案を一つ出します。
「最近、恋人として見られていない気がして寂しい。断られると自信がなくなる。でも責めたいわけではない。今週どこかで、セックスを目的にしないハグの時間を作れないかな」
「あなたを嫌いになったわけではない。けれど、誘われると最後まで応じなければいけない気がして緊張する。今はキスやハグまでなら安心できる日がある。そこから始めたい」
ポイントは、最初から結論を出そうとしないことです。
一回の話し合いで、数年分のすれ違いは解けません。今日は気持ちを共有する。次は原因を整理する。その次は試すことを決める。そのくらいで十分です。
セックスレス解消は、原因に合った対策を選ぶほど現実的になります。
疲れが原因なら、ムード作りより休息が先です。睡眠不足、長時間労働、家事や育児の偏り、介護、仕事の緊張が強い状態では、性的な気持ちが湧きにくくなります。
痛みが原因なら、我慢して慣れることは目標にしません。性交痛、腟の乾燥、入口の痛み、奥の痛み、外陰部のヒリヒリ、挿入への恐怖があるなら、婦人科や骨盤底理学療法、必要に応じて性の相談に詳しい専門家につなげます。
性欲差が原因なら、どちらが正しいかではなく、どんな頻度と形なら双方が尊重されるかを話します。性的な接触以外の親密さも選択肢に入れます。
産後が原因なら、体の回復、睡眠、授乳、ホルモン変化、会陰や帝王切開の傷、育児負担、親としての役割変化を見ます。産後の性は、気合いで戻すものではありません。
更年期が原因なら、腟や外陰部の乾燥、痛み、ほてり、睡眠障害、気分の変化を見ます。必要に応じて婦人科で相談します。
薬が原因なら、自己判断で中止しません。抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬、降圧薬、ホルモン避妊薬などが性欲やオーガズム、眠気、潤いに影響することがあります。主治医に相談して、調整できるか確認します。
関係性が原因なら、寝室だけを直そうとしても難しいです。日中の会話、家事分担、感謝、怒り、過去の傷つき、約束を守ることから見直します。
セックスレスの背景に、単純な疲れがあることは多いです。
疲れは色気の敵、というより、体を守るサインです。寝不足で、仕事が詰まり、家事も育児も終わらず、明日の心配が頭に残っているとき、体は親密さより休息を優先します。
厚生労働省の睡眠対策ページでは、健康づくりのための睡眠ガイド2023が公開されています。成人では睡眠時間の確保に加え、睡眠休養感も重視されています。眠っても疲れが取れない状態が続くなら、性の問題だけとして扱わない方がよいです。
- 週に一度は家事を減らす
- 寝る前の重い話し合いを避ける
- 子どもが寝た後の時間を毎回セックスの候補にしない
- 片方だけが家事を終えてから寝室に来る状態を減らす
- 休日の午前に休息を入れる
疲れた体に「もっと感じて」と求めても、うまくいきません。先に回復させます。
けれど、痛みがあるまま続けると、体は性を危険なものとして覚えます。次に誘われたとき、心では応じたいと思っても、体がこわばることがあります。これはわがままではありません。
ACOGは、性的な痛みには腟けいれんや性交痛が関わることがあり、挿入時の痛み、焼けるような感覚、恐怖、性的活動の回避などが起こると説明しています。潤滑剤、腟保湿剤、十分な興奮時間、挿入を含まない性的活動、骨盤底理学療法などが選択肢になることもあります。
- 痛い日はしない
- 痛みが出たら止める
- 潤滑剤を使うことを恥ずかしいものにしない
- 挿入以外の親密さを選んでよい
- 受診を責める言葉にしない
潤滑剤は、愛情不足のサインではありません。体への摩擦を減らす道具です。
腟の乾燥、外陰部のかゆみ、におい、おりものの変化、不正出血、強い生理痛、性交後の出血、排尿痛があるなら、婦人科で確認してください。
出産後は、体が大きく変化します。会陰や帝王切開の傷、骨盤まわりの違和感、授乳による乾燥、睡眠不足、抱っこや授乳による接触疲れ、育児の緊張、体型変化への戸惑いが重なります。
さらに、カップルの役割も変わります。恋人や夫婦である前に、親として動く時間が増えます。会話が連絡事項ばかりになることもあります。
この時期に大切なのは、再開の期限を押しつけないことです。
産後の体は、予定表通りに戻りません。医師から性交再開の許可が出たとしても、本人の気持ち、睡眠、痛み、育児負担が整っていなければ、まだ早いことがあります。
誘う側は、「いつならできる？」より「何なら安心？」と聞く方がよいです。
誘われる側は、できることとできないことを具体的に伝えます。「今は挿入は怖い。でも腕枕はうれしい」「胸に触れられるのは授乳で疲れている。でも手をつなぐのは好き」などです。
産後の親密さは、性交だけではありません。10分の会話、昼寝を譲ること、家事を引き受けること、体を休ませることが、結果的に親密さを戻すことがあります。
エストロゲンの低下により、腟や外陰部の乾燥、違和感、痛みが出る人がいます。睡眠の質が落ちたり、ほてり、発汗、気分の揺れ、疲れやすさが重なることもあります。
Mayo Clinicは、閉経関連の腟・尿路の症状により性行為が不快になり、結果として性欲が下がることがあると説明しています。腟エストロゲン、潤滑剤、腟保湿剤などが役立つ場合もあります。
更年期のセックスレスは、「女性として終わった」という話ではありません。体の条件が変わっただけです。
痛みを減らす。時間をかける。挿入にこだわらない。休息を増やす。婦人科で治療やケアを相談する。こうした調整で、親密さを続けられる人もいます。
パートナーは、変化をからかわないことが大切です。「前は大丈夫だったのに」と言われると、安心は遠のきます。
性欲の低下やオーガズムの変化には、薬やメンタルヘルスが関わることがあります。
ACOGは、抗うつ薬の一種であるSSRI、ホルモン薬、心臓や血圧の薬、抗コリン薬、アルコール、薬物などが性的な問題に関わることがあると説明しています。
Mayo Clinicも、低い性欲が気になる場合は、医療者が薬、ホルモン、甲状腺、糖尿病、脂質、肝機能、心理・関係性の要因を確認することがあると説明しています。
抗うつ薬や抗不安薬を急にやめると、心身の不調が悪化することがあります。性の悩みを相談するのは恥ずかしく感じるかもしれませんが、医療では扱ってよいテーマです。
- 薬を始めてから性欲が落ちた気がします
- オーガズムに達しにくくなりました
- 眠気が強く、性のことを考えられません
- 腟の乾燥や痛みが気になります
寝室の問題は、寝室だけで起きているとは限りません。
日中に不満がたまり続けていると、夜だけ急に親密になるのは難しくなります。家事や育児が偏っている。感謝がない。話を聞いてもらえない。約束を守ってもらえない。怒りを飲み込んでいる。こうした状態では、体が近づきたいと思いにくくなります。
セックスレス解消の一歩として、生活の不公平を見直します。
家事分担表を作る。育児の担当を見える化する。休日に一人時間を交代で取る。スマホを見ずに10分話す。ありがとうを言葉にする。相手が寝る前にまだ作業しているなら手伝う。
こうした行動は地味です。けれど、親密さの土台になります。
「セックスしたい」だけを伝えると、相手には「体だけ求められている」と届くことがあります。
「あなたと仲良くしたい」「安心して近づきたい」「日中の負担も一緒に変えたい」と伝える方が、関係全体の話になります。
セックスレスが長く続くと、触れること自体が緊張になります。
手をつなぐだけで「この先を期待されているのでは」と感じる人もいます。ハグを避けるようになる人もいます。避けられた側は、さらに傷つきます。
最初は、性的なゴールを外します。「今日はハグだけ」「今日は手をつなぐだけ」「今日はマッサージだけで、その先はしない」と決めます。
ハグだけと言ったのに、そのまま押し進めると、次からハグも怖くなります。逆に、約束が守られると、安心が増えます。
- 隣に座る
- 手をつなぐ
- 20秒ハグする
- 肩や背中をなでる
- キスする
- 服の上から触れる
- 裸にならないスキンシップをする
- 挿入を目的にしない性的な触れ合いをする
- 必要なら性交を試す
階段は、上るためだけではありません。安心して下りられることも大切です。
突然、寝る直前に誘う。断られると不機嫌になる。冗談っぽく体を触る。相手の疲れを見ない。こうした誘い方が続くと、誘われる側は身構えます。
「今日できる？」ではなく、「今夜、くっつく時間を作りたい。キスまででも、ハグだけでもいい。疲れていたら別日にしよう」と言います。
「最近してないよね」ではなく、「今週どこかで二人の時間を作れたらうれしい。性的なことをするかどうかは、その日の気分で決めたい」と言います。
「そっか。言ってくれてありがとう。今日は休もう」と返せると、次に話しやすくなります。
「今日は無理。でも明日の夜に一緒に映画を見たい」「今は触られるのがしんどい。でも隣で寝るのはうれしい」。
もちろん、代替案を必ず出す義務はありません。ただ、関係を続けたい気持ちがあるなら、小さな橋になります。
ただし、断り方が毎回きついと、相手は傷つきます。逆に、曖昧にして我慢すると、自分が傷つきます。
やさしい断り方は、同意を守りながら関係も守ります。
「誘ってくれてうれしい。でも今日は体が疲れていて、性的なことはしたくない。ハグだけならしたい」
「あなたが嫌なわけではない。今は気持ちが追いつかない。週末に、二人の時間を作る相談をしたい」
「今日は痛みが出そうで怖い。無理に進めたくない。別の形でくっつきたい」
「いつならいいの」「何がだめなの」「また？」と続けると、断ること自体が怖くなります。
断る権利が守られる関係の方が、結果的に親密さは戻りやすくなります。
「あなたがしてくれない」「あなたが求めすぎる」ではなく、「今、私たちの間で親密さが減っている」と言います。
問題を相手そのものにしないことで、協力しやすくなります。
断ってよい。途中で止めてよい。痛みを我慢しない。怒鳴らない。過去の失敗を持ち出しすぎない。話し合いは30分で切る。
疲れ、睡眠、ストレス、痛み、産後、更年期、薬、関係性、体型コンプレックス、妊娠不安、性感染症不安、過去の嫌な経験を一つずつ見ます。
「全部あなたのせい」ではなく、「どれが影響していそうか」を一緒に探します。
無理に最後までしない。痛みを我慢しない。断られて不機嫌で支配しない。相手の体をからかわない。浮気や離婚を脅しにしない。酔った勢いで迫らない。
手をつなぐ、ハグ、キス、会話、マッサージ、デート、同じ布団で眠るなど、性交以外の接点を増やします。
痛み、乾燥、出血、性欲の急な変化、勃起や射精の悩み、薬の影響、うつや不安があるなら、医療者に相談します。
月に一度、「最近どうだった？」「安心できたことは？」「嫌だったことは？」「次に変えたいことは？」と話します。
セックスレス解消は、イベントではなくメンテナンスです。
セックスレスで傷ついていると、強い言葉を使いたくなることがあります。
- 断った相手を責め続ける
- 体型、年齢、性機能をからかう
- 「普通はする」と比較する
- 浮気や離婚を脅しに使う
- 酔わせて応じさせようとする
- 痛みや不安を軽く扱う
- 子ども、家族、友人の前で性的な不満を笑いにする
- 相手の同意なく性的な画像や情報を共有する
特に、相手が嫌がっているのに性的な接触を続けること、恐怖や罪悪感で応じさせることは、同意のない行為です。関係性の中でも許されません。
もし性的な強要、暴力、脅し、避妊への妨害、監視、支配があるなら、カップルの話し合いだけで解決しようとしないでください。安全確保と外部相談が優先です。
内閣府男女共同参画局は、性犯罪・性暴力被害者のためのワンストップ支援センター全国共通番号 #8891 を案内しています。配偶者やパートナーからの暴力については、DV相談ナビ #8008 もあります。
次のような場合は、二人だけで抱え込まない方がよいです。
- 性交時や性的接触時に痛みがある
- 性交後に出血する
- 外陰部のかゆみ、ただれ、におい、おりものの変化がある
- 性欲が急に大きく変わった
- 薬を始めてから性の反応が変わった
- 勃起、射精、オーガズムの悩みが続く
- うつ、不安、不眠、強い疲労がある
- 産後の気分の落ち込みが続く
- 性的な接触に恐怖やフラッシュバックがある
- 話し合うたびに怒鳴り合いになる
- 断ると不機嫌、無視、脅しが起こる
婦人科、泌尿器科、心療内科、精神科、カウンセラー、セックスセラピスト、夫婦カウンセリングなど、相談先はいくつかあります。
どこから行けばよいかわからない場合は、まず婦人科やかかりつけ医で「性の悩みを相談したい」と伝えて構いません。
厚生労働省のこころの耳は、働く人のメンタルヘルスに関するセルフケア情報や相談窓口を案内しています。ストレスや不眠が強い場合は、性の問題だけでなく心身の負荷として扱うことも大切です。
愛情があっても、性欲が落ちることはあります。疲れ、痛み、睡眠不足、産後、更年期、薬、ストレス、関係性のすれ違いが影響します。
愛があるかどうかだけで判断すると、原因を見落とします。
誘う側の寂しさは本物です。断られ続けると、自信を失うこともあります。
同時に、誘われる側の罪悪感や緊張も本物です。応じたいのに体が動かない人もいます。どちらのつらさも見ます。
我慢して応じると、短期的には揉めないかもしれません。けれど、痛みや嫌悪感が残ると、次の誘いがさらに怖くなります。
長い関係では、自然発生的な性欲だけに頼るのが難しい時期があります。予定、休息、会話、環境づくりが助けになることもあります。
ただし、予定は義務ではありません。当日の気分で変えてよいものにします。
性の悩みは生活の質に関わります。痛み、乾燥、性欲の変化、薬の影響、不安、うつ、トラウマ、関係性の問題は、相談してよいテーマです。
明確な月数だけで決めるより、二人が困っているかで考えます。性的な関わりが少なくても、双方が納得しているなら問題とは限りません。片方が寂しい、つらい、我慢している、断れない、痛みがあるなら、回数に関係なく話し合う価値があります。
まず、責める言い方を避けて寂しさを伝えます。「拒絶されたように感じてつらい。責めたいのではなく、一緒に考えたい」と言います。相手の体調や痛み、疲れも聞きます。そのうえで、性交以外の親密さから戻せないか相談します。無視、脅し、怒りで迫るのは逆効果です。
相手を否定しない言葉で、自分の状態を具体的に伝えます。「あなたが嫌なわけではない。でも今は疲れていて性的なことはしたくない。ハグならできる」などです。痛みや恐怖があるなら、はっきり伝えて止めることが大切です。
変ではありません。忙しい生活では、親密な時間を予定する方が安心できることがあります。ただし、予定日は必ず性交する日ではありません。体調や気分を確認し、ハグや会話だけに変更できる余白を残します。
我慢はおすすめしません。痛みがあるまま続けると、体が性的な接触を怖いものとして覚えることがあります。潤滑剤や腟保湿剤で楽になる場合もありますが、出血、強い痛み、乾燥、かゆみ、おりものの変化があるなら婦人科で相談してください。
医師から再開許可が出ても、本人の痛み、睡眠、疲労、気持ちが整っていなければ急がなくて大丈夫です。再開時期は二人で決めます。性交ではなく、会話、ハグ、手をつなぐことから戻す選択もあります。
戻らないと決まっているわけではありません。腟や外陰部の乾燥、痛み、睡眠障害、ほてり、気分の変化が関わることがあります。婦人科で、腟エストロゲン、潤滑剤、腟保湿剤、生活改善などを相談できる場合があります。
二人だけで話すと責め合いになる、同じ話で止まる、過去の傷つきが強い、性の話を避け続けている場合は役立つことがあります。医療的な痛みや薬の問題がある場合は、医療相談と並行するのが現実的です。
セックスレスは、愛情不足や魅力不足だけで説明できるものではありません。
性欲差、疲れ、睡眠不足、ストレス、痛み、産後、更年期、薬、メンタルヘルス、関係性のすれ違いが重なって起こります。
解消の第一歩は、相手を変えようとすることではありません。二人で安全に話せる土台を作ることです。
断ってもよい。途中で止めてもよい。痛みを我慢しない。性交だけをゴールにしない。小さな親密さから戻す。必要なら医療や相談先を使う。
この順番で進めると、回数だけを追うよりも関係を守りやすくなります。
親密さは、義務では育ちません。安心、休息、尊重、少しの勇気で育ちます。
